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Qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée ?

Une alimentation équilibrée donne à votre corps les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement. Pour obtenir la nutrition dont vous avez besoin, la plupart de vos calories quotidiennes devraient provenir de:

  • fruits frais
  • légumes frais
  • grains entiers
  • légumineuses
  • des noisettes
  • protéines maigres
alimentation équilibrée

À propos des calories

Les calories sont une mesure de l’énergie que les aliments fournissent. Le nombre de calories dont vous aurez besoin dépendra de votre sexe, de votre âge et de votre niveau d’activité.

Le nombre de calories dans un aliment fait référence à la quantité d’énergie stockée dans cet aliment. Votre corps utilise les calories des aliments pour la marche, la réflexion, la respiration et d’autres fonctions importantes.

Une personne moyenne a besoin d’environ 2 000 calories par jour pour maintenir son poids, mais la quantité dépendra de son âge, de son sexe et de son niveau d’activité physique.

Les hommes ont tendance à avoir besoin de plus de calories que les femmes, et les personnes qui font de l’exercice ont également besoin de plus de calories que les autres.

besoins en calories pour une alimentation équilibrée

La source de vos calories quotidiennes est également importante. Les aliments qui fournissent principalement des calories et très peu de nutrition sont appelés « calories vides ».

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Voici des exemples d’aliments qui fournissent des calories vides:

  • gâteaux, biscuits et beignets
  • Viandes transformées
  • boissons énergisantes et sodas
  • boissons aux fruits avec sucre ajouté
  • crème glacée
  • frites
  • Pizza
  • sodas

Cependant, ce n’est pas seulement le type d’aliment mais les ingrédients qui le rendent nutritif.

Une pizza maison avec une base complète et beaucoup de légumes frais peut être un choix sain dans une alimentation équilibrée. En revanche, les pizzas préparées et ‘autres aliments hautement transformés contiennent souvent des calories vides.

Pour rester en bonne santé, limitez votre consommation de calories vides et essayez plutôt d’obtenir vos calories à partir d’aliments riches en d’autres nutriments. 

Pourquoi une alimentation équilibrée est importante

Votre corps a besoin de nutriments pour rester en bonne santé et la nourriture fournit des nutriments essentiels qui nous empêchent de tomber malades. Visez à ce qu’environ la moitié de votre nourriture provienne de fruits et légumes, environ un quart de protéines et un quart de grains entiers et d’amidons.

Une alimentation équilibrée fournit les nutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner efficacement. Sans une alimentation équilibrée, votre corps est plus sujet aux maladies, aux infections, à la fatigue et à de faibles performances.

Les enfants qui n’ont pas une alimentation équilibrée peuvent être confrontés à des problèmes de croissance et de développement, à de mauvais résultats scolaires et à des infections fréquentes.

Ils peuvent également développer des habitudes alimentaires malsaines qui peuvent persister à l’âge adulte.

Sans exercice , ils auront également un risque plus élevé d’ obésité et de diverses maladies qui composent le syndrome métabolique , comme le diabète de type 2 et l’hypertension artérielle.

Selon des études américaines , 4 des 10 principales causes de décès aux États-Unis sont directement liées à l’alimentation.

  • cardiopathie
  • cancer
  • accident vasculaire cérébral
  • diabète de type 2

Que manger pour une alimentation équilibrée

alimentation équilibrée avec fruits, légumes, produits laitiers, céréales et protéines.

Une alimentation équilibrée contient des aliments des groupes suivants: fruits, légumes, produits laitiers, céréales et protéines.  Une alimentation équilibrée et saine comprendra généralement les nutriments suivants :

  • vitamines, minéraux et antioxydants
  • glucides , y compris les amidons et les fibres
  • protéine
  • graisses saines

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Une alimentation équilibrée comprendra une variété d’aliments des groupes suivants:

  • des fruits
  • des légumes
  • céréales
  • laitier
  • aliments protéinés

La viande, les œufs, le poisson, les haricots, les noix et les légumineuses sont des exemples d’aliments protéinés.

Les personnes qui suivent un régime végétalien se concentreront entièrement sur les aliments à base de plantes. Ils ne mangeront pas de viande, de poisson ou de produits laitiers, mais pour avoir une alimentation équilibrée, ils compensent avec d’autres éléments qui fournissent des nutriments similaires.

Le tofu et les haricots, par exemple, sont des sources de protéines d’origine végétale. Certaines personnes sont intolérantes aux produits laitiers, mais peuvent toujours établir une alimentation équilibrée en choisissant une variété de substituts riches en nutriments.

Aliments à éviter

Les aliments à éviter ou à limiter sur une alimentation équilibrée comprennent:

  • aliments hautement transformés
  • sucre et sel ajoutés
  • viande rouge et transformée
  • de l’alcool
  • gras trans

Ce qui est sain pour une personne peut ne pas convenir à une autre.

La farine de blé entier peut être un ingrédient sain pour de nombreuses personnes mais ne convient pas à ceux qui ont une intolérance au gluten , par exemple.

Aliments à privilégier

Des fruits

Les fruits sont nutritifs, ils font une collation ou un dessert savoureux. Les fruits locaux de saison sont plus frais et fournissent plus de nutriments que les fruits importés.

Les fruits sont riches en sucre , mais ce sucre est naturel. Contrairement aux bonbons et à de nombreux desserts sucrés, les fruits fournissent également des fibres et d’autres nutriments. Cela signifie qu’ils sont moins susceptibles de provoquer une pointe de sucre et qu’ils augmenteront l’approvisionnement du corps en vitamines, minéraux et antioxydants essentiels.

Si vous souffrez de diabète, votre médecin ou votre diététiste peut vous conseiller sur les fruits à choisir , la quantité à manger et le moment.

Des légumes

Les légumes sont une source clé de vitamines, minéraux et antioxydants essentiels. Mangez une variété de légumes de différentes couleurs pour une gamme complète de nutriments.

Les légumes verts foncés et feuillus sont une excellente source de nombreux nutriments. Ils comprennent:

  • épinard
  • chou frisé
  • haricots verts
  • brocoli
  • chou vert
  • Bette à carde

Les légumes locaux de saison sont souvent d’un prix raisonnable et faciles à préparer. Utilisez-les des manières suivantes:

  • comme plat d’accompagnement
  • rôti dans un plateau avec une touche d’huile d’olive
  • comme base dans les soupes, les ragoûts et les plats de pâtes
  • en salade
  • en purées
  • dans les jus et les smoothies

Céréales

La farine blanche raffinée est présente dans de nombreux pains et pâtisseries, mais sa valeur nutritive est limitée. En effet, une grande partie de la qualité se trouve dans la coque du grain, ou coque extérieure, que les fabricants retirent pendant le traitement.

Les produits à grains entiers comprennent le grain entier, y compris la coque. Ils fournissent des vitamines, des minéraux et des fibres supplémentaires. Beaucoup de gens trouvent également que les grains entiers ajoutent de la saveur et de la texture à un plat.

Essayez de passer des pains blancs, des pâtes et du riz aux options de grains entiers.

Protéines

Les viandes et les haricots sont les principales sources de protéines, qui sont essentielles pour la cicatrisation des plaies et l’entretien et le développement musculaire, entre autres fonctions.

Protéines animales

Les options saines basées sur les animaux comprennent:

  • viandes rouges , comme le bœuf et le mouton
  • volaille, comme le poulet et la dinde
  • poisson , y compris le saumon, les sardines et autres poissons gras

Les viandes transformées et les viandes rouges peuvent augmenter le risque de cancer et d’autres maladies, selon certains recherches.

Certaines viandes transformées contiennent également beaucoup de conservateurs et de sel ajoutés. La viande fraîche et non transformée est la meilleure option.

Protéines d’origine végétale

Les noix, les haricots et les produits à base de soja sont de bonnes sources de protéines, de fibres et d’autres nutriments.

Les exemples comprennent:

  • Lentilles
  • Haricots
  • pois
  • amandes
  • graines de tournesol
  • noix

Le tofu , le tempeh et d’autres produits à base de soja sont d’excellentes sources de protéines et constituent des alternatives saines à la viande .

Produits Laitiers

Les produits laitiers fournissent des nutriments essentiels à une alimentation équilibrée, notamment:

  • protéine
  • calcium
  • Vitamine D

Ils contiennent également des graisses. Si vous cherchez à limiter votre apport en matières grasses, les options de réduction des graisses pourraient être les meilleures. Votre médecin peut vous aider à décider.

Pour ceux qui suivent un régime végétalien, de nombreux laits sans produits laitiers et autres alternatives laitières sont maintenant disponibles. Ils sont fabriqués à partir de :

  • Graine de lin
  • Amandes et noix de cajou
  • Soja
  • Avoine
  • Noix de coco

Ceux-ci sont souvent enrichis de calcium et d’autres nutriments, ce qui en fait d’excellentes alternatives aux produits laitiers des vaches. Certains ont ajouté du sucre, alors lisez attentivement l’étiquette lors du choix.

Graisses et huiles

Les graisses sont essentielles pour l’énergie et la santé des cellules, mais trop de graisses peuvent augmenter les calories au-dessus de ce dont le corps a besoin et entraîner une prise de poids.

Dans le passé, les lignes directrices ont recommandé d’éviter les graisses saturées , car elles craignaient d’augmenter le taux de cholestérol.

Des études scientifiques suggèrent que le remplacement partiel par des graisses insaturées réduit le risque de maladie cardiovasculaire et que certaines graisses saturées devraient rester dans l’alimentation – environ 10 pour cent ou moins des calories.

Les gras trans doivent cependant être évités.

Les recommandations sur les graisses peuvent parfois être difficiles à suivre, mais les scientifiques proposent les lignes directrices suivante :

  • Graisses à favoriser : huiles végétales et huiles de poisson
  • Graisses à limiter: beurre, fromage et crème épaisse
  • Graisses à éviter : gras trans, utilisés dans de nombreux aliments transformés et préparés, comme les beignets

La plupart des experts considèrent que l’huile d’olive est une graisse saine, et en particulier l’huile d’olive extra vierge, qui est le type le moins transformé.

Les aliments frits sont souvent riches en calories mais faibles en valeur nutritive, vous devez donc les manger avec parcimonie.

Une alimentation équilibrée combinera tous les nutriments et les groupes d’aliments mentionnés ci-dessus, mais vous devez également les équilibrer.

Une méthode pratique pour se souvenir de la quantité de chaque groupe alimentaire à manger est la méthode de l’assiette. 

alimentation équilibrée
  • remplir la moitié de votre assiette de fruits et légumes
  • remplir un peu plus du quart de grains
  • remplir un peu moins d’un quart avec des aliments protéinés
  • ajout de produits laitiers sur le côté (ou d’un remplacement non laitier)

Mais les besoins individuels peuvent varier, en fonction des personnes.

Une alimentation équilibrée est généralement celle qui contient beaucoup d’aliments frais à base de plantes et limite la consommation d’aliments transformés.

Si vous avez des questions sur votre alimentation équilibrée ou si vous pensez que vous devez perdre du poids ou modifier vos habitudes alimentaires, prenez rendez-vous avec votre médecin ou un diététiste. Ils peuvent suggérer des changements alimentaires qui vous aideront à obtenir la nutrition dont vous avez besoin tout en favorisant votre santé globale.

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